Lyhyt vastaus: Kyllä. Kreatiinimonohydraatti on vegaanista, koska se valmistetaan synteettisesti eikä eläinperäisistä raaka-aineista. Annos on sama kuin kaikilla muillakin, 5 g päivässä. Ainoa kohta joka kannattaa tarkistaa on kapselin kuori, ja jauheessa sitä kysymystä ei ole.
Miksi kreatiinimonohydraatti on vegaanista
Kreatiinia esiintyy luonnossa eläinkudoksessa, mutta ravintolisään sitä ei oteta sieltä. Teollinen kreatiinimonohydraatti valmistetaan kemiallisella synteesillä kahdesta lähtöaineesta, jotka ovat sarkosiini ja syaaniamidi. Kumpikaan ei ole eläinperäinen.
Lopputulos on sama molekyyli riippumatta siitä, syntyykö se tehtaassa vai lihaskudoksessa. Elimistön kannalta ero ei ole olemassa.
Tästä seuraa kaksi käytännön asiaa. Erillistä vegaanikreatiinia ei tarvitse etsiä, koska raaka-aine on sama kaikilla valmistajilla. Ja jos purkin kyljessä on vegaanimerkki, se ei kerro puhtaasta kreatiinimonohydraatista mitään sellaista mikä ei muutenkin pätisi.
Kreatiinin saanti ruoasta
Elimistö tuottaa kreatiinia itse maksassa, munuaisissa ja haimassa kolmesta aminohaposta, jotka ovat glysiini, arginiini ja metioniini. Oma tuotanto on suuruusluokaltaan noin gramma vuorokaudessa, eikä se riipu siitä syökö lihaa.
Loput saannista tulee ruoasta, ja ruoan kreatiini on käytännössä lihaa ja kalaa. Sekaruokavaliossa ruoasta saatava määrä on tyypillisesti noin 1-2 grammaa vuorokaudessa. Kasvikunnan tuotteissa kreatiinia ei käytännössä ole, joten kasvisruokavaliota noudattavalla tämä osuus jää pienemmäksi. Kananmunassa ja maitotuotteissa sitä on hyvin vähän, joten lakto-ovo-vegetaristin tilanne on tässä kohdassa lähellä vegaanin tilannetta.
Ruoan kreatiinipitoisuus laskee myös kypsennyksessä. Osa kreatiinista muuttuu lämmössä kreatiniiniksi. Ravintolisässä tätä muuttujaa ei ole, koska jauheena otettu annos on punnittu ja tunnettu.
Tämä on ravitsemusfakta saannista, ei lupaus vaikutuksesta. Hyväksytty terveysväite on sama kaikille eikä siinä eroteta ruokavalioita toisistaan. Vertailevaa väitettä siitä, että lisä toimisi kasvissyöjällä eri tavalla tai voimakkaammin, ei ole rekisterissä, eikä sellaista pidä lukea tästäkään.
Annos on sama ruokavaliosta riippumatta
Kreatiinimonohydraattia otetaan 5 g päivässä. Sama määrä pätee vegaanille, kasvissyöjälle ja sekaruokavaliota noudattavalle. Latausvaihetta ei tarvita eikä taukoja tarvitse pitää.
Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa korkeatehoisissa harjoituksissa.¹ Väitteen käyttö edellyttää, että valmisteesta saadaan vähintään 3 g kreatiinia vuorokaudessa. 5 g on tutkimuksissa vakiintunut annos ja ylittää ehdon.
Ajankohdalla on vähemmän merkitystä kuin säännöllisyydellä. Annos otetaan päivittäin, myös lepopäivinä. Annostus, latauksen tarpeettomuus ja yleisimmät virheet on käyty läpi oppaassa kreatiini: annostus, hyödyt ja yleisimmät virheet.
Mitä purkista tarkistetaan
Kreatiini itsessään ei ole se kohta, jossa eläinperäisyys tulee vastaan. Se tulee vastaan kapselin kuoressa ja lisäaineissa.
| Merkintä ainesosaluettelossa | Mitä se tarkoittaa |
|---|---|
| Liivate, gelatiini | Eläinperäinen kapselikuori |
| HPMC, hydroksipropyylimetyyliselluloosa | Kasvipohjainen kapselikuori |
| Karmiini, E120 | Hyönteisperäinen väriaine |
| Heraproteiini, maitojauhe | Maitoperäinen ainesosa seostuotteessa |
| Vain kreatiinimonohydraatti | Yksi ainesosa, ei kuorta eikä lisäaineita |
Jauhe on tässä yksinkertaisin muoto, koska siinä ei ole kuorta lainkaan. Puhtaassa jauheessa ainesosaluettelossa on yksi rivi. Jos rivejä on enemmän, loput ovat makuaineita, makeutusaineita tai väriaineita, ja ne kannattaa lukea läpi. Ainesosaluettelon ja muiden pakkausmerkintöjen lukeminen käydään läpi oppaassa miten ravintolisän etiketti luetaan.
Sekoitetuissa tuotteissa, joissa kreatiini on yhdistetty proteiiniin tai palautusjuomaan, eläinperäinen ainesosa on useimmiten heraproteiini. Se ei liity kreatiiniin vaan seokseen. Kapselituotteessa kuoren materiaali lukee aina ainesosaluettelossa, joten asiaa ei tarvitse arvailla. Yhteen kapseliin mahtuu jauhetta vain rajallinen määrä, joten 5 g:n päiväannos vaatii kapselimuodossa useita kapseleita.
Optimalin kreatiini
Optimalin kreatiini on mautonta jauhetta. Ainesosaluettelossa on yksi ainesosa, kreatiinimonohydraatti. Kapselia ei ole, joten liivatekysymystä ei synny, eikä tuotteessa ole makuaineita tai väriaineita.
Purkki on 500 g. Se on 100 annosta, kun annos on 5 g. Purkin hinta on 44,90 euroa, eli 0,45 euroa annokselta. Jauhe sekoitetaan veteen tai muuhun juomaan.
Annoshinta on se luku, jolla purkkeja kannattaa verrata keskenään, koska purkkikoko ja annoskoko vaihtelevat valmistajittain. Laskutapa on käyty läpi oppaassa paljonko ravintolisät oikeasti maksavat.
Kreatiini on yksi niistä muutamasta ravintolisästä, joilla on hyväksytty terveysväite ja tutkimusta takana. Loput samasta joukosta on käyty läpi oppaassa mitä ravintolisiä kannattaa oikeasti ottaa.
Usein kysytyt kysymykset
Onko kreatiini vegaanista?
Kreatiinimonohydraatti on. Se valmistetaan synteettisesti sarkosiinista ja syaaniamidista, eikä valmistuksessa käytetä eläinperäisiä raaka-aineita. Kapselimuotoisessa tuotteessa kuori voi silti olla liivatetta.
Tarvitseeko kasvissyöjä eri annoksen kuin muut?
Ei. Annos on 5 g päivässä ruokavaliosta riippumatta. Suurempaa annosta ei suositella sillä perusteella, että ruoasta saatava määrä on pienempi.
Saako kasvisruokavaliosta kreatiinia lainkaan?
Ruoasta hyvin vähän, koska kreatiinia on käytännössä vain lihassa ja kalassa. Elimistön oma tuotanto jatkuu ruokavaliosta riippumatta ja on suuruusluokaltaan noin gramma vuorokaudessa.
Onko kreatiinikapseli vegaaninen?
Riippuu kuoresta. Liivatekuori on eläinperäinen, HPMC-kuori kasvipohjainen. Kumpi on kyseessä, lukee ainesosaluettelossa. Jauheessa kysymystä ei ole.
Onko olemassa kasveista uutettua kreatiinia?
Ei ole, koska kasveissa kreatiinia ei käytännössä ole. Vegaaniksi merkitty kreatiini on samaa synteettistä monohydraattia kuin muukin.
Onko monohydraatti oikea muoto vegaanille?
Sama muoto sopii kaikille. Monohydraatti on se muoto, jolla tutkimukset on tehty, ja valmistustapa on eläinvapaa riippumatta ostajan ruokavaliosta.
Tuote: Kreatiinimonohydraatti, mauton jauhe 500 g. 100 annosta, 0,45 euroa annos.
¹ EU:n hyväksytty terveysväite (asetus (EU) N:o 432/2012). Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota. Elintarvike, ei lääke.
