Lyhyt vastaus: monohydraatti on se muoto, jolla lähes kaikki kreatiinitutkimus on tehty ja jonka päiväannokseen EU:n hyväksytyn terveysväitteen käyttöehto on kirjoitettu. Hydrokloridi eli HCl on sama kreatiinimolekyyli eri suolana. Sen myyntiargumentit koskevat liukoisuutta ja pienempää annosta, eivät osoitettua paremmuutta. Monohydraatti on myös halvin muoto grammaa kohti. Jos sinulla ei ole erityistä syytä valita toisin, monohydraatti on oletus.
Mitä nämä kaksi kemiallisesti ovat
Kysymys esitetään kummin päin tahansa, kreatiini HCl vai monohydraatti tai kreatiinimonohydraatti vai kreatiini HCl, ja kyse on samasta asiasta. Vaikuttava molekyyli on molemmissa sama kreatiini. Ero on siinä, mihin se on sidottu, jotta siitä saadaan pysyvä jauhe.
- Kreatiinimonohydraatti. Kreatiinia, jonka kiderakenteessa on yksi vesimolekyyli. Siitä nimi: mono eli yksi, hydraatti eli vesi.
- Kreatiinihydrokloridi (HCl). Kreatiinin suolahapposuola. Happo tekee jauheesta selvästi vesiliukoisemman.
Kummastakin vapautuu elimistössä sama kreatiini. Vesi tai kloridi ei kulje lihakseen mukana vaikuttavana aineena, vaan on kantaja, joka pitää jauheen stabiilina purkissa.
Kuinka paljon alkuainekreatiinia annoksessa on
Tämä on se kohta, jossa muotojen ero on yksiselitteisesti laskettavissa. Kantaja vie osan annoksen painosta, joten purkin kyljessä lukeva grammamäärä ei ole sama asia kuin kreatiinin määrä.
| Muoto | Kreatiinia painosta | 5 g:n annoksessa | Määrä, josta saa 3 g kreatiiniä |
|---|---|---|---|
| Monohydraatti | noin 88 % | noin 4,4 g | noin 3,4 g |
| Hydrokloridi | noin 78 % | noin 3,9 g | noin 3,8 g |
Luvut ovat laskennallisia ja perustuvat molekyylipainoihin. Käytännön johtopäätös on yksinkertainen: sama grammamäärä HCl:ää sisältää hieman vähemmän kreatiinia kuin monohydraatti, ei enempää. Kun vertailet purkkeja, vertaile alkuainekreatiinin määrää etkä jauheen määrää.
Mihin tutkimusnäyttö painottuu
Monohydraatti on tutkituin kreatiinimuoto, ja käytännössä kaikki kreatiinin suorituskykyvaikutuksia koskevat tutkimukset on tehty sillä. Se on myös se muoto, jonka annoksiin rekisteriin hyväksytty väite nojaa.
Väitteen sanamuoto on: "Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa korkeatehoisissa harjoituksissa".¹ Käytön ehtona on 3 g:n päiväannos kreatiiniä. Ehto koskee kreatiinia aineena, ei tiettyä suolaa.
Hydrokloridista on julkaistu selvästi vähemmän tutkimuksia, ja suoraan kahta muotoa vertailevia asetelmia on vähän ja ne ovat pieniä. Emme väitä kumpaakaan muotoa tehokkaammaksi. Todellinen ero on siinä, että toisen takana on satoja tutkimuksia ja toisen takana kourallinen.
HCl:n myyntiargumentit ja mitä niistä tiedetään
- Parempi liukoisuus. Pitää paikkansa ja on mitattavissa. HCl liukenee huomattavasti pienempään nestemäärään kuin monohydraatti. Liukoisuus lasissa ei kuitenkaan ole sama asia kuin imeytyminen suolistosta. Monohydraatin imeytyminen on tutkimuksissa lähes täydellinen, joten tästä suunnasta ei juuri jää parannettavaa.
- Pienempi annos riittää. Argumentti nojaa oletukseen paremmasta imeytymisestä. Osoitettua näyttöä siitä, että pienempi HCl-annos täyttäisi lihasten kreatiinivarastot yhtä hyvin kuin tavanomainen monohydraattiannos, ei ole. Annoksen pienentäminen pienentää myös saatavan kreatiinin määrää, ja väitteen ehtona oleva 3 g alittuu silloin helposti huomaamatta.
- Vähemmän vatsavaivoja ja turvotusta. Osa käyttäjistä raportoi näin, mutta vertailevaa näyttöä on niukasti. Monohydraatilla vatsaoireet liittyvät useimmiten suureen kerta-annokseen tai latausvaiheeseen, eivät muotoon sinänsä. Annoksen jakaminen tai latauksen jättäminen pois ratkaisee asian yleensä ilman muodon vaihtoa. Turvotukseksi kutsuttu vesipaino puolestaan on lihaksensisäistä vettä, joka kuuluu kreatiinin vaikutusmekanismiin eikä katoa muotoa vaihtamalla.
Annostuksesta ja latausvaiheesta tarkemmin: Kreatiini: annostus, hyödyt ja yleisimmät virheet.
Hinta per annos
Monohydraatti on halvin kreatiinimuoto, ja ero muihin on tuntuva. Syy on valmistuksessa. Monohydraattia tehdään suuria määriä vakiintuneella prosessilla, kun taas HCl on pienemmän volyymin erikoistuote.
Optimalin kreatiini on monohydraattia. Laskutoimitus auki:
- purkissa 500 g
- 5 g päivässä, eli 100 annosta purkista
- 44,90 euroa jaettuna sadalla on 0,45 euroa annokselta
Kun vertaat HCl-valmistetta tähän, laske sama luku itse: purkin hinta jaettuna päiväannosten määrällä. HCl-tuotteiden pakkauskoot ovat usein pienempiä, jolloin purkin hinta näyttää matalammalta vaikka päivähinta olisi korkeampi. Sama vertailutapa muihin ravintolisiin: hinta per päivä. Siitä miksi sama ainesosa maksaa eri purkeissa eri verran on oma juttunsa: muoto, uute ja standardointi.
Kumpi kannattaa valita
Valinta on helpompi tehdä, kun ero puretaan osiin.
- Jos haluat muodon, jolla tutkimukset on tehty ja jonka hinta annosta kohti on matalin, valitse monohydraatti.
- Jos monohydraatti ei käytännössä sovi sinulle, esimerkiksi koska se jää sakaksi lasin pohjalle tai maku häiritsee, HCl on toimiva vaihtoehto. Maksat silloin käytettävyydestä, et osoitetusta lisätehosta.
- Jos valitset HCl:n, tarkista annoksen sisältämä kreatiinimäärä ja pidä se vähintään väitteen ehtona olevassa 3 grammassa.
- Sanat "mikronisoitu" ja "puskuroitu" viittaavat monohydraatin muunnelmiin. Niiden paremmuutta tavalliseen monohydraattiin nähden ei ole osoitettu, joten niistä ei kannata maksaa lisää.
Usein kysytyt kysymykset
Onko kreatiini HCl tehokkaampi kuin monohydraatti?
Sitä ei ole osoitettu. Vertailevaa tutkimusta on vähän, eikä nykyinen näyttö riitä asettamaan muotoja paremmuusjärjestykseen. Monohydraatista tutkimusta on selvästi enemmän.
Riittääkö HCl:stä pienempi annos?
Markkinointi esittää usein näin, mutta osoitettua perustetta ei ole. Grammaa kohti HCl sisältää hieman vähemmän kreatiinia kuin monohydraatti, joten pienempi annos tarkoittaa myös vähemmän kreatiinia.
Kannattaako muotoa vaihtaa, jos jauhe jää lasin pohjalle?
Ei välttämättä. Monohydraatti liukenee paremmin lämpimään nesteeseen ja sekoittuu hyvin puuroon, jogurttiin tai smoothieen. Pohjalle jäänyt jauhe kannattaa huuhtoa lasista, jolloin annos tulee otettua kokonaan.
Onko kre-alkalyn eri asia kuin nämä kaksi?
Se on oma muotonsa, ja sitä koskee sama huomio kuin HCl:ää: tutkimusnäyttöä on ohuemmin ja hinta on korkeampi kuin monohydraatilla.
Kumpi sopii paremmin kasvissyöjälle?
Muodolla ei ole tässä merkitystä. Kasvissyöjä hyötyy kreatiinilisästä usein selvemmin, koska kreatiinia saadaan ruoasta lähinnä lihasta ja kalasta, mutta se ei ohjaa muodon valintaa.
Voiko muotoa vaihtaa kesken kaiken?
Voi. Lihasten kreatiinivarasto ei erottele lähdettä, joten vaihto ei vaadi uutta latausvaihetta niin kauan kuin päivittäinen kreatiinimäärä pysyy samana.
Tuote: Kreatiini monohydraatti 500 g, 44,90 euroa eli 0,45 euroa annokselta. Osana pakettia: PERUSTA.
¹ EU:n hyväksytty terveysväite (asetus (EU) N:o 432/2012). Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota. Elintarvike, ei lääke.
