Lyhyt vastaus: 4 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä, joka päivä, myös lepopäivinä. Latausjaksoa ei tarvita. Kellonajalla ei ole osoitettua merkitystä. Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa 3 g:n päiväannoksella.¹
Mitä kreatiini tekee
Lihaksissa on energiaa nopeaan työhön vain muutamaksi sekunniksi. Kreatiinifosfaatti on se varasto, josta tätä energiaa täydennetään sarjan aikana. Kun lihasten kreatiinivarastot ovat täynnä, viimeiset toistot onnistuvat hieman useammin.
Vaikutus ei ole dramaattinen yksittäisessä sarjassa. Se kertyy kuukausien aikana siitä, että kokonaistyömäärä kasvaa.
Annostus
EU:n hyväksytty väite koskee 3 g:n päiväannosta.¹ Optimalin annos on 4 g päivässä.
Latausjakso, jossa otetaan 20 g päivässä viikon ajan, täyttää varastot nopeammin. Se ei kuitenkaan johda parempaan lopputulokseen, vaan ainoastaan nopeampaan alkuun. Ilman latausta varastot ovat täynnä noin 3-4 viikossa.
Milloin kreatiini alkaa vaikuttaa
Kreatiini ei vaikuta ensimmäisestä annoksesta, vaan vasta kun lihasten kreatiinivarasto on täyttynyt. Yksittäinen annos nostaa kreatiinipitoisuutta verenkierrossa, mutta lihaksen varasto täyttyy vähitellen päivittäisten annosten myötä.
4 g päivässä ilman latausvaihetta täyttää varaston noin kolmessa tai neljässä viikossa. Latausvaiheella, eli noin 20 g päivässä useaan annokseen jaettuna 5-7 päivän ajan, täyttyminen tapahtuu nopeammin. Lopputulos on molemmilla tavoilla sama, joten latausvaihe ei ole välttämätön.
Tämä aikataulu koskee varaston täyttymistä, ei sitä milloin jonkin pitäisi tuntua joltakin. Rekisterin sanamuoto on: ”Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa”. Väitteen ehtona on 3 g:n päiväannos.¹
Kreatiini lepopäivinä
Kyllä, kreatiini otetaan myös lepopäivinä.
Annoksen tehtävä on pitää lihasten kreatiinivarasto täytenä. Se ei ole treeniä edeltävä piriste, joten annosta ei ajoiteta harjoituksen mukaan eikä sitä jätetä väliin päivinä, joina ei treenata.
Sama koskee kellonaikaa: ajankohdalla päivän sisällä ei ole osoitettu olevan merkitystä. Lepopäivän annos on sama 4 g kuin harjoituspäivänä.
Kolme yleistä virhettä
1. Syklittäminen
Kreatiinia ei tarvitse tauottaa. Keho ei totu siihen eikä oma tuotanto lakkaa pysyvästi. Tauko vain tyhjentää varastot, jotka pitää täyttää uudestaan.
2. Kalliimman muodon ostaminen
Kreatiinihydrokloridi, kre-alkalyn ja muut muodot ovat kalliimpia eikä niiden paremmuutta ole osoitettu. Monohydraatti on se muoto, jolla tutkimukset on tehty.
3. Epäsäännöllisyys
Kreatiini toimii varastovaikutuksen kautta. Kolme kertaa viikossa otettuna varastot eivät pysy täysinä. Tämä on yleisin syy siihen, ettei kukaan huomaa mitään.
Vesipaino ja muut huolet
Kreatiini sitoo vettä lihassoluihin. Ensimmäisten viikkojen aikana vaaka voi näyttää 1-2 kiloa enemmän. Tämä on lihaksensisäistä vettä, ei rasvaa eikä ihonalaista turvotusta.
Terveillä munuaisilla kreatiinin ei ole osoitettu aiheuttavan haittaa tavanomaisilla annoksilla. Jos sinulla on munuaissairaus, keskustele lääkärin kanssa.
Kenelle
Kreatiinia ajatellaan voimaurheilijoiden aineena, mutta vaikutus koskee kaikkea lyhytkestoista korkeatehoista työtä: sprinttejä, mäkivetoja, palloilulajien toistuvia kiihdytyksiä ja tavallista salitreeniä. Se on myös yksi harvoista ravintolisistä, joka on kasvissyöjällä selvemmin hyödyllinen, koska kreatiinia saadaan ruoasta lähinnä lihasta ja kalasta.
Usein kysytyt kysymykset
Ennen vai jälkeen treenin?
Ei osoitettua eroa. Ota silloin kun muistat ottaa sen joka päivä.
Pitääkö juoda enemmän vettä?
Normaali nesteytys riittää. Erityistä lisäjuomista ei tarvita.
Toimiiko kaikilla?
Noin joka viidennellä lihasten kreatiinivarastot ovat luontaisesti korkeat, jolloin lisästä ei tule mitattavaa hyötyä.
Tuote: Kreatiini monohydraatti 500 g. Osana pakettia: PERUSTA. Lue myös mikä Optimal on.
¹ EU:n hyväksytty terveysväite (asetus (EU) N:o 432/2012). Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota. Elintarvike, ei lääke.
