Lyhyt vastaus: muotoja ei kannata vertailla nimen perusteella vaan sen perusteella, kuinka monta milligrammaa alkuainemagnesiumia yksi annos sisältää. Sama määrä yhdistettä tarkoittaa eri muodoissa eri määrää varsinaista magnesiumia, ja tämä luku on ainoa, jolla kaksi purkkia saa rinnastettua. Optimalin magnesium on glysinaattikompleksi ja päiväannos on 200 mg magnesiumia.
Yhdisteen paino ei ole magnesiumin paino
Magnesium on metalli. Sitä ei myydä puhtaana alkuaineena, vaan aina johonkin sidottuna: happeen, orgaanisen hapon suolaksi tai aminohappoon. Sidoskumppani painaa jotain, ja se paino on mukana purkin milligrammaluvussa.
Käytännössä tämä tarkoittaa, että 500 mg magnesiumsitraattia ja 500 mg magnesiumoksidia eivät ole sama annos. Yhdistettä on saman verran, magnesiumia ei.
Alkuainemagnesiumin osuus seuraa suoraan molekyylipainosta. Se on kemiallinen vakio, ei valmistajan valinta eikä markkinoinnin asia. Siksi se on ainoa luku, jolla kahta purkkia voi rehellisesti verrata.
Neljä yleistä muotoa
Alla olevat osuudet ovat likiarvoja puhtaalle yhdisteelle. Kaupalliset raaka-aineet sisältävät usein kidevettä tai muita apuaineita, jolloin todellinen osuus jää hieman pienemmäksi.
| Muoto | Alkuainemagnesiumia yhdisteen painosta | Ominaisuus ja tyypillinen käyttö |
|---|---|---|
| Oksidi | noin 60 % | Halvin ja yleisin. Paljon magnesiumia pieneen tablettiin. Suuremmilla annoksilla laksatiivinen vaikutus. |
| Sitraatti | noin 16 % | Sidottu sitruunahappoon. Liukenee veteen hyvin, joten yleinen jauheissa ja poretableteissa. Myös sitraatilla on laksatiivista vaikutusta suuremmilla annoksilla. |
| Malaatti | noin 15 % | Sidottu omenahappoon. Käytetään usein jauhevalmisteissa. Maku hapahko. |
| Glysinaatti eli bisglysinaatti | noin 14 % | Magnesium sidottuna kahteen glysiinimolekyyliin. Kalliimpi valmistaa ja vie enemmän tilaa. Pidetään yleisesti vatsaystävällisenä muotona. |
Oksidilla on selvästi korkein osuus. Se on syy siihen, miksi halvimmassa purkissa etiketin milligrammaluku näyttää suurelta pienelläkin tabletilla. Korkea osuus ei yksin tee muodosta parempaa tai huonompaa, mutta se selittää sekä hinnan että tabletin koon.
Miten luku lasketaan etiketistä
EU:ssa ravintolisän tuoteselosteessa pitää ilmoittaa ravintoaineen määrä, eli alkuainemagnesium. Moni valmistaja ilmoittaa sen lisäksi yhdisteen määrän, ja nämä kaksi lukua on helppo sekoittaa keskenään.
- Etsi rivi, jossa lukee pelkkä magnesium ja mg-määrä. Se on alkuainemagnesium.
- Tarkista, mihin annokseen luku viittaa. Jos annos on kaksi tablettia, yhden tabletin sisältö on puolet.
- Katso ainesosaluettelosta, missä muodossa magnesium on. Jos muotoa ei kerrota, sitä ei voi päätellä.
- Jos etiketissä on vain yhdisteen määrä, kerro se taulukon osuudella.
Esimerkki: 1250 mg magnesiumbisglysinaattia sisältää noin 175 mg magnesiumia. 300 mg magnesiumoksidia sisältää noin 180 mg magnesiumia. Purkkien etupuolet näyttävät täysin erilaisilta, mutta annos on käytännössä sama. Sama laskutapa pätee muihinkin ravintolisiin, ja se on käyty tarkemmin läpi oppaassa miten ravintolisän etiketti luetaan.
Miksi tässä ei verrata imeytymistä
Yleisin magnesiumista tehty haku on kysymys siitä, mikä muoto imeytyy parhaiten. Vastausta ei anneta tässä, ja syy on kaksiosainen.
Ensinnäkin muotojen välisiä eroja on tutkittu, mutta tutkimukset ovat pieniä ja mittaustavat vaihtelevat. Osa mittaa magnesiumia virtsasta, osa seerumista, osa punasoluista. Tulokset eivät ole suoraan vertailukelpoisia keskenään.
Toiseksi mikään EU:ssa hyväksytty terveysväite ei erottele magnesiumin muotoja toisistaan. Väitteet koskevat magnesiumia ravintoaineena, eivät sitä, mihin magnesium on yhdisteessä sidottu. Jos mainos lupaa yhden muodon imeytyvän toista paremmin, väite ei tule rekisteristä.
Jäljelle jää kaksi asiaa, jotka ostaja voi tarkistaa itse: annoksen koko milligrammoina ja se, miten valmiste sopii omalle vatsalle.
Siedettävyys ja hinta
Siedettävyys ei ole terveysväite vaan käyttökokemus, ja siitä saa puhua suoraan.
Magnesiumoksidilla ja magnesiumsitraatilla on suuremmilla annoksilla laksatiivinen vaikutus. Se on tunnettu ja odotettu ilmiö eikä merkki huonosta tuotteesta, mutta se rajoittaa käytännössä sitä, kuinka suuren kerta-annoksen osa ihmisistä pystyy ottamaan. Glysinaattia pidetään yleisesti vatsaystävällisenä muotona.
Hintaero muotojen välillä on todellinen. Glysinaatin valmistus vaatii enemmän vaiheita, ja koska magnesiumia on painoon nähden vähän, saman annoksen saamiseksi tarvitaan enemmän massaa. Se näkyy sekä tabletin koossa että purkin hinnassa. Aihetta on käsitelty laajemmin oppaassa miksi sama ainesosa maksaa eri verran.
Optimalin magnesium
Optimalin magnesium on glysinaattikompleksi, ja päiväannos on 200 mg magnesiumia. Annos on mitoitettu täydentämään ruoasta saatavaa magnesiumia. Ravintolisänä turvallisena pidetty lisäannos aikuisella on noin 250 mg vuorokaudessa, joten 200 mg jää sen alle myös silloin, kun ruokavalio on kunnossa.
Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.¹ Mitä tämä väite käytännössä tarkoittaa ja mitä se ei tarkoita, on käyty läpi oppaassa magnesium ja väsymys.
Usein kysytyt kysymykset
Kumpi on parempi, magnesiumglysinaatti vai magnesiumsitraatti?
Kysymykseen ei ole yhtä vastausta, eikä kumpaakaan saa esittää toista tehokkaampana. Etiketistä todettava ero on alkuainemagnesiumin määrä annosta kohden. Sen jälkeen ratkaisevat siedettävyys, valmistemuoto ja hinta.
Kuinka paljon magnesiumia on 500 mg:ssa magnesiumoksidia?
Noin 300 mg. Oksidissa alkuainemagnesiumin osuus on noin 60 prosenttia yhdisteen painosta.
Miksi glysinaattitabletti on isompi?
Koska alkuainemagnesiumin osuus on noin 14 prosenttia. Saman magnesiummäärän saamiseksi tarvitaan enemmän yhdistettä, ja tabletti kasvaa. Siksi glysinaattivalmisteissa päiväannos on usein useampi tabletti.
Riittääkö 200 mg magnesiumia päivässä?
Ravintolisän tehtävä on täydentää ruokavaliota, ei korvata sitä. Osalla saanti ruoasta jää suositusta pienemmäksi, ja 200 mg on mitoitettu tälle erolle. Kokonaissaanti ruoasta ja lisistä kannattaa laskea yhteen.
Onko magnesiumoksidi huono valinta?
Se on halvin tapa saada paljon alkuainemagnesiumia pieneen tablettiin. Rajoite on laksatiivinen vaikutus suuremmilla annoksilla. Valinta riippuu siitä, kuinka suuri annos on tarkoitus ottaa kerralla ja miten se sopii.
Tuote: Magnesiumglysinaatti 200 mg. Osana pakettia: PERUSTA.
¹ EU:n hyväksytty terveysväite (asetus (EU) N:o 432/2012). Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota. Elintarvike, ei lääke.
