Kreatiini

Kreatiini on tutkituin urheiluravinne mitä on. Optimalin kreatiini on mautonta kreatiinimonohydraattia, jota otetaan 4 g päivässä. Purkissa on 500 g eli noin 125 päiväannosta.

Miksi monohydraatti ja miksi 4 g

Monohydraatti on se muoto, jolla lähes kaikki kreatiinitutkimus on tehty. Se on myös halvin muoto. Kalliimmat muodot, kuten HCl tai kelatoidut versiot, markkinoidaan yleensä paremmalla imeytymisellä, mutta vertailevaa näyttöä paremmasta lopputuloksesta ei ole. Aihetta käsitellään tarkemmin oppaassa kreatiini HCl vai monohydraatti.

Hyväksytyn terveysväitteen käytön ehto on 3 g kreatiinia päivässä: kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa. Optimalin annos on 4 g, mikä ylittää ehdon selvästi ja asettuu tutkimuksissa käytettyjen ylläpitoannosten haarukkaan. Latausvaihe on tarpeeton: samaan lihaskylläsyyteen päästään tasaisella annoksella muutamassa viikossa.

Yleisimmät väärinkäsitykset

Kreatiinia ei tarvitse syklittää, sen ajankohdalla ei ole osoitettu olevan merkitystä, eikä se ole pelkästään voimaurheilijoiden aine. Kasvis- ja vegaaniruokavaliota noudattavilla lähtötaso on tyypillisesti matalampi, koska kreatiinia saadaan ruoasta lähinnä lihasta ja kalasta.

Lue lisää: annostus, hyödyt ja yleisimmät virheet, sivuvaikutukset ja mitä tutkimus niistä sanoo sekä kreatiini kasvis- ja vegaaniruokavaliossa.

Oman annoksesi voi tarkistaa annoslaskurilla.

Ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveellisiä elämäntapoja. Terveysväite on EU:n hyväksymä (asetus (EU) N:o 432/2012).