Lyhyt vastaus: Terveellä aikuisella tavanomaisella annoksella kirjatut haitat jäävät käytännössä kahteen: vatsavaivoihin ja painon nousuun ensimmäisinä viikkoina. Painon nousu on vettä lihassolun sisällä, ei turvotusta ihon alla. Kreatiini voi lisäksi nostaa verikokeen kreatiniiniarvoa ilman että munuaisten toiminta on muuttunut, ja se kannattaa mainita lääkärille ennen näytteenottoa.
Vesi menee lihassolun sisään, ei ihon alle
Tämä on koko aiheen tärkein kohta ja se, joka menee foorumeilla useimmin sekaisin.
Kreatiini kulkeutuu lihassoluun ja vetää vettä mukanaan. Vesi on siis solun sisällä. Turvotus tarkoittaa jotain muuta: nesteen kertymistä ihonalaiskudokseen, eli solujen väliin. Nämä ovat eri paikkoja kehossa ja ne näyttävät erilaisilta.
Käytännössä tämä tarkoittaa seuraavaa:
- Vaaka voi nousta ensimmäisten viikkojen aikana noin kilon verran, kun lihasten kreatiinivarasto täyttyy.
- Muutos on vettä, ei rasvaa. Rasvakudos ei kasva siitä, että lihassoluun siirtyy nestettä.
- Koska vesi on lihaksen sisällä, se ei tee vartalosta pehmeämmän näköistä. Vaikutus on päinvastainen kuin se, mitä sanalla turvotus yleensä tarkoitetaan.
- Nousu tapahtuu kerran, varaston täyttyessä. Se ei jatku kuukaudesta toiseen.
Latausvaihe täyttää varaston nopeammin, jolloin vaa'an lukema nousee muutamassa päivässä eikä muutamassa viikossa. Loppulukema on sama. Annostuksen perusteet on käyty läpi erikseen artikkelissa kreatiinin annostus ja hyödyt.
Vatsavaivat ovat yleisin todellinen haitta
Jos kreatiinista tulee jotain, se tulee yleensä vatsasta. Oireet ovat tyypillisesti pahoinvointia, ilmavaivoja, vatsan kouristelua tai löysä vatsa.
Syy on lähes aina kerta-annoksen koko, ei aine sinänsä. Suuri määrä kerralla vetää vettä suolen sisään. Latausvaihe, jossa otetaan noin 20 grammaa päivässä, on tavallisin tilanne jossa näin käy. Sama voi tapahtua tavallisellakin annoksella, jos se otetaan tyhjään mahaan pienen nestemäärän kanssa.
| Oire | Todennäköinen syy | Mitä tehdä |
|---|---|---|
| Pahoinvointi tai vatsan kouristelu | Liian suuri kerta-annos | Jaa päiväannos kahteen osaan |
| Löysä vatsa | Latausvaihe | Jätä latausvaihe pois, varasto täyttyy silti |
| Vaiva alkaa aina samaan aikaan | Tyhjä maha | Ota annos ruoan yhteydessä |
Kolme muuta käytännön asiaa: sekoita jauhe riittävään nestemäärään, anna sen liueta hetki ennen juomista, äläkä ota koko päiväannosta juuri ennen kovaa harjoitusta. Jos vaiva jatkuu näiden jälkeen, aine ei sovi sinulle. Se on hyväksyttävä lopputulos.
Kreatiini ja kreatiniini ovat eri asia
Nämä kaksi sanaa sekoitetaan jatkuvasti, ja siitä syntyy suurin osa munuaishuolesta.
Kreatiniini on kreatiinin aineenvaihduntatuote. Elimistö muodostaa sitä tasaiseen tahtiin, ja se poistuu munuaisten kautta virtsaan. Juuri siksi veren kreatiniiniarvoa käytetään munuaisten toiminnan arvioinnissa: jos suodatus heikkenee, kreatiniinia jää vereen.
Kun kreatiinia otetaan ravintolisänä, elimistössä on enemmän kreatiinia. Enemmästä kreatiinista syntyy enemmän kreatiniinia. Veren kreatiniiniarvo voi siis nousta ilman että munuaisten suodatuskyvyssä on tapahtunut mitään. Koska eGFR eli arvioitu suodatusnopeus lasketaan tavallisesti kreatiniiniarvosta, myös se voi näyttää poikkeavalta samasta syystä.
Tämä ei tarkoita, että poikkeava arvo saisi jättää huomiotta. Se tarkoittaa, että laboratoriolla ja lääkärillä pitää olla tieto kreatiinin käytöstä, jotta arvo osataan tulkita oikein. Käytännön ohje on yksinkertainen: mainitse kreatiinin käyttö ennen verikokeita, ja kerro myös kuinka kauan olet käyttänyt sitä.
Jos sinulla on todettu munuaissairaus tai aiemmin poikkeavia munuaisarvoja, tämä artikkeli ei ole oikea paikka päättää mitään. Kysy hoitavalta lääkäriltä. Sama koskee tilannetta, jossa käytät säännöllistä lääkitystä; aihetta on käsitelty erikseen artikkelissa ravintolisät ja lääkitys.
Väitteet, joille ei ole vastaavaa tukea
Osa kreatiiniin liitetyistä haitoista toistuu keskusteluissa ilman, että tutkimus tukisi niitä samalla tavalla kuin kahta yllä käsiteltyä.
- Hiustenlähtö. Yhteys perustuu yhteen pieneen tutkimukseen, jossa mitattiin hormonimuuttujaa, ei hiusten määrää. Vaikutusta hiustenlähtöön ei ole osoitettu.
- Lihaskrampit ja nestehukka. Yleinen oletus, jota kontrolloidut tutkimukset eivät ole vahvistaneet.
- Maksavaurio. Ei osoitettu terveillä käyttäjillä tavanomaisilla annoksilla.
- Riippuvuus tai oman tuotannon loppuminen. Oma tuotanto vähenee käytön aikana ja palautuu lopettamisen jälkeen. Tauottamista ei tarvita tästä syystä.
Näyttö on aina rajattua: se koskee tutkittuja annoksia, tutkittuja käyttöaikoja ja tutkittuja ihmisryhmiä. Yleisen turvallisen saannin logiikka on käyty läpi artikkelissa ravintolisien turvalliset ylärajat.
Kenen kannattaa kysyä lääkäriltä ennen aloitusta
- Munuaissairaus tai aiemmin todettu poikkeava munuaisarvo.
- Säännöllinen reseptilääkitys, erityisesti jos lääke poistuu munuaisten kautta.
- Raskaus ja imetys.
- Alle 18-vuotias käyttäjä.
- Tulossa oleva verikoe, jossa mitataan munuaisarvoja.
Listan tarkoitus ei ole varoittaa vaan rajata: näissä tilanteissa päätöstä ei kannata tehdä hakutulosten perusteella.
Turvallisuus ja teho ovat eri kysymyksiä
Hyvin siedetty aine ei ole samasta syystä tehokas aine. Nämä kaksi arvioidaan erikseen, ja tämä artikkeli vastaa vain ensimmäiseen.
Tehon puolella hyväksytty sanamuoto on täsmällinen: "Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa korkeatehoisissa harjoituksissa".¹ Väitteen ehtona on 3 gramman päiväannos. Kaikki muu, mitä kreatiinista luvataan, on väitteen ulkopuolella.
Usein kysytyt kysymykset
Turvottaako kreatiini?
Ei siinä merkityksessä, jossa sanaa yleensä käytetään. Kreatiini lisää veden määrää lihassolun sisällä, ei ihonalaiskudoksessa.
Kuinka paljon paino nousee?
Tyypillisesti noin kilon verran ensimmäisten viikkojen aikana, kun varasto täyttyy. Kyse on vedestä, ja nousu tapahtuu kerran.
Onko kreatiini haitallista munuaisille?
Terveillä käyttäjillä tavanomaisilla annoksilla haittaa ei ole osoitettu. Verikokeen kreatiniiniarvo voi silti nousta, koska kreatiniini on kreatiinin aineenvaihduntatuote. Jos munuaisten toiminnassa on jotain poikkeavaa, asia kuuluu lääkärille.
Pitääkö kreatiinia tauottaa?
Ei haittojen takia. Tauko vain tyhjentää varaston, joka pitää täyttää uudestaan.
Voiko kreatiinia ottaa yhtä aikaa kahvin kanssa?
Voi. Kofeiinin ja kreatiinin yhteisvaikutuksesta on keskusteltu paljon, mutta käytännön haittaa ei ole osoitettu.
Tuote: Kreatiinimonohydraatti 500 g, 4 g päivässä eli noin 125 annosta purkissa. Osana pakettia: PERUSTA.
¹ EU:n hyväksytty terveysväite (asetus (EU) N:o 432/2012). Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota. Elintarvike, ei lääke.
