Lyhyt vastaus: kyllä. Kreatiinin, magnesiumin, omega-3:n ja D-vitamiinin voi ottaa samalla kertaa. Näiden neljän välillä ei ole imeytymistä haittaavaa kilpailua. Ajoitusta ohjaa vain kaksi asiaa: rasvaliukoiset otetaan aterian yhteydessä, ja päällekkäiset valmisteet lasketaan yhteen, jotta D-vitamiinin yläraja ei ylity.
Yhteensopivuus yhdellä silmäyksellä
Taulukossa on neljä yleisintä perusravintolisää. Sarake ”Milloin” kertoo, mihin ajankohtaan on oikeasti peruste. Sarake ”Mitä huomioida” kertoo sen, mikä ratkaisee käytännössä.
| Ainesosa | Milloin | Mitä huomioida |
|---|---|---|
| Kreatiinimonohydraatti, 5 g/pv | Milloin tahansa | Ei vaadi ateriaa. Otetaan päivittäin, myös lepopäivinä. |
| Magnesiumglysinaatti, 200 mg magnesiumia/pv | Milloin tahansa, usein ilta | Ilta on muistisääntö, ei farmakologinen valinta. |
| Omega-3 triglyseridimuodossa, 610 mg/pv (EPA 360 mg + DHA 250 mg) | Aterian yhteydessä | Rasvaliukoinen. Ateria vähentää myös jälkimakua. |
| D3-vitamiini, 75 µg joka kolmas päivä (ka. 25 µg/pv) | Aterian yhteydessä | Rasvaliukoinen. Laske kaikki lähteet yhteen. |
Kaikki neljä voi ottaa samalla aterialla. Se on yksinkertaisin tapa, ja yksinkertaisin tapa on se joka toteutuu kuukausien ajan.
Kreatiinin ja magnesiumin voi ottaa samaan aikaan
Tämä on kysytyin yhdistelmä. Kreatiinimonohydraatti ja magnesiumglysinaatti eivät kilpaile samasta imeytymisreitistä eivätkä sido toisiaan suolistossa. Ne voi ottaa samasta lasista.
Kreatiinin ajankohta on vapaa, koska se kertyy lihakseen viikkojen aikana eikä toimi akuuttina piristeenä. Hyväksytty sanamuoto on ”Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa korkeatehoisissa harjoituksissa”¹. Väitteen ehtona on vähintään 3 g kreatiinia päivässä. Tavanomainen käyttöannos on 5 g päivässä.
Magnesium myydään usein iltatuotteena. Ilta on hyvä ankkuri siksi, että sen muistaa, ei siksi että magnesium toimisi illalla paremmin. Hyväksytyt sanamuodot ovat ”Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta”¹ ja ”Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa”¹. Ne koskevat päivittäistä saantia, eivät kellonaikaa.
Yhdessä otettuna nämä kaksi eivät tee toisilleen mitään suuntaan eivätkä toiseen. Se on koko vastaus. Ajoituksesta laajemmin omassa oppaassaan.
D-vitamiini ja magnesium yhtä aikaa
D-vitamiinia ja magnesiumia voi ottaa yhtä aikaa. Kumpikaan ei estä toisen imeytymistä tavanomaisilla ravintolisäannoksilla.
Verkossa näkee väitteen, jonka mukaan magnesium on välttämätön D-vitamiinin aineenvaihdunnalle ja siksi ne pitäisi ottaa nimenomaan yhdessä. Alkuosa pitää paikkansa, loppuosa ei seuraa siitä. Merkitystä on riittävällä päivittäisellä saannilla, ei sillä otetaanko purkit samalla minuutilla. Yhdistelmä ei tehosta kumpaakaan.
Käytännön ero on vain tämä: D3 on rasvaliukoinen ja kannattaa ottaa aterian kanssa, magnesium ei vaadi ateriaa. Jos otat ne yhdessä, ateria määrää ajankohdan.
Rasvaliukoiset aterian yhteydessä
D3-vitamiini ja omega-3 imeytyvät paremmin, kun samalla aterialla on rasvaa. Tavallinen ateria riittää. Erikoisjärjestelyjä ei tarvita, eikä rasvan määrää tarvitse laskea.
Omega-3:n kohdalla aterialla on toinenkin etu: se vähentää kalan makuisia röyhtäyksiä. Päivittäinen saanti on se mikä ratkaisee, ja hyväksytyt sanamuodot ovat ”EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa”¹ ja ”DHA edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina”¹.
D3-vitamiinin osalta pätee sama. ”D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa”¹ koskee päivittäistä saantia. Jos annostelu on 75 µg joka kolmas päivä, keskimääräinen saanti on 25 µg päivässä, ja annospäivänä kapseli otetaan aterian yhteydessä.
Nämä kannattaa erottaa toisistaan
Muutama pari on syytä ajoittaa eri hetkiin. Syy on aina sama: ne käyttävät osin samoja kuljetusmekanismeja ohutsuolessa, ja suurina annoksina samanaikaisesti otettuina osa jää saamatta.
- Sinkki ja rauta. Kilpailevat samoista kuljettajista. Ota eri ajankohtaan, esimerkiksi toinen aamulla ja toinen illalla.
- Runsas kalsium ja rauta. Kalsium heikentää raudan imeytymistä samalla aterialla. Jos käytät molempia, ota rauta erikseen.
- Kahvi, tee ja rauta. Sama lopputulos, eri mekanismi. Rautalisä kannattaa ottaa muuna hetkenä kuin aamukahvin kanssa.
Tämä koskee sinua vain jos käytät kyseisiä valmisteita. PERUSTA ei sisällä sinkkiä, ja rauta sekä kalsium ovat omia erillisiä purkkejaan.
Kun samaa ainetta on useassa purkissa
Yhteensopivuutta olennaisempi riski on päällekkäisyys. Yleisin päällekkäinen aine on D-vitamiini. Sitä on monivitamiinissa, kalsiumvalmisteissa, joissakin kalaöljyissä ja omassa D3-purkissa.
Aikuisen turvallisen saannin yläraja on 100 µg päivässä kaikista lähteistä yhteensä. Raja koskee yhteissummaa, ei yksittäistä purkkia. Laske siis kaikki mukaan, myös vahvistetut elintarvikkeet.
Käytännön ohje on yksinkertainen: kirjoita ylös jokaisen purkin D-vitamiinimäärä annosta kohden ja laske ne yhteen. Jos summa lähestyy sataa mikrogrammaa, jätä jokin valmiste pois. Tarkemmin turvallisista ylärajoista ja D-vitamiinista Suomessa.
Lääkitys on tästä erillinen kysymys. Jos käytössä on verenohennuslääke, kilpirauhaslääke, antibiootti tai muu reseptilääke, asia tarkistetaan lääkäriltä tai apteekista eikä taulukosta. Lähtökohdat käydään läpi oppaassa ravintolisät ja lääkitys.
Usein kysytyt kysymykset
Voiko kreatiinin ja magnesiumin ottaa samaan aikaan?
Voi. Ne eivät häiritse toistensa imeytymistä eivätkä vaadi eri ajankohtia. Sama koskee kreatiinia ja omega-3:a.
Voiko D-vitamiinia ja magnesiumia ottaa yhtä aikaa?
Voi. D-vitamiini kannattaa ottaa aterian kanssa, ja magnesium sopii samaan hetkeen. Yhdistelmä ei kuitenkaan tehosta kumpaakaan.
Pitääkö purkkien välissä odottaa kaksi tuntia?
Ei näiden neljän kohdalla. Kahden tunnin väli on käytännöllinen sääntö silloin, kun otetaan rautaa yhdessä sinkin tai kalsiumin kanssa.
Entä jos otan lisäksi monivitamiinin?
Silloin lasketaan yhteen. Monivitamiini sisältää tyypillisesti D-vitamiinia ja sinkkiä, jolloin päällekkäisyys syntyy helposti ilman että sitä huomaa. Käy purkkien etiketit läpi rinnakkain.
Haittaako jos otan kaiken kerralla eikä jaettuna?
Ei. Näiden neljän osalta yhden ajankohdan malli on täysin toimiva, ja se toteutuu käytännössä useammin kuin jaettu aikataulu.
Tuote: PERUSTA on kuusi purkkia 90 päiväksi. Kestotilaus 216,00 euroa kolmelta kuukaudelta eli 72,00 euroa kuukaudessa, 2,40 euroa päivässä. Toimitus kolmen kuukauden välein ja 90 päivän tyytyväisyyslupaus. Mukana on annosteluohje, jossa aterian kanssa otettavat on merkitty valmiiksi.
¹ EU:n hyväksytty terveysväite (asetus (EU) N:o 432/2012). Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota. Elintarvike, ei lääke.
