Lyhyt vastaus: Suomen leveysasteella auringon UVB-säteily ei riitä D-vitamiinin muodostumiseen ihossa noin lokakuusta maaliskuuhun. Tänä aikana D-vitamiini tulee käytännössä ravinnosta ja ravintolisästä. Ruokavirasto suosittelee aikuisille 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, ja moni käyttää talvella enemmän.
Miksi Suomessa on eri tilanne kuin Etelä-Euroopassa
D-vitamiinin muodostuminen ihossa vaatii riittävän voimakkaan UVB-säteilyn. Se riippuu auringon korkeuskulmasta. Suomessa kulma jää talvikuukausina niin matalaksi, ettei muodostumista tapahdu käytännössä lainkaan, vaikka olisi kirkas päivä ja olisit ulkona.
Tämä ei ole ravitsemuskysymys vaan maantieteellinen. Sama ihminen samalla ruokavaliolla saa Espanjassa D-vitamiinia auringosta ja Suomessa ei.
Paljonko?
Ruokaviraston suositus aikuisille on 10 µg vuorokaudessa, ja yli 75-vuotiaille 20 µg. Turvallisen saannin yläraja aikuisilla on 100 µg vuorokaudessa. Moni ravintolisä sisältää 50 µg, joka asettuu suosituksen ja ylärajan väliin. Optimalin oma annostus on 75 µg joka päivä.
Purkin kyljessä annos on usein kansainvälisinä yksikköinä. Muunnos on suoraviivainen: IU jaettuna 40:llä on mikrogrammoja, eli 1000 IU = 25 µg, 2000 IU = 50 µg ja 3000 IU = 75 µg.
Ylärajaa ei kannata ohittaa siinä uskossa että enemmän on parempi. D-vitamiini on rasvaliukoinen ja varastoituu elimistöön, joten liikasaanti on mahdollista toisin kuin vesiliukoisilla vitamiineilla.
Mitä D-vitamiini tekee
EU:ssa hyväksyttyjä väitteitä D-vitamiinille ovat muun muassa nämä:¹
- edistää normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä
- edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
- edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä
- edistää luuston ja hampaiden normaalin kunnon ylläpitämistä
Huomaa mitä listalla ei ole. D-vitamiini ei ole masennuslääke eikä flunssan estäjä, vaikka niin usein kuulee. Hyväksytyt väitteet kuvaavat normaalin toiminnan ylläpitämistä, eivät sairauden hoitoa.
Miksi K2 usein samassa
D-vitamiini lisää kalsiumin imeytymistä suolistosta. K2-vitamiini puolestaan edistää luuston normaalin kunnon ylläpitämistä.¹ Yhdistelmä on siksi looginen, ja se on syy miksi markkinoilla ne myydään usein samassa kapselissa. Optimalin D3-vitamiini on pelkkä D3, siinä ei ole K2:ta.
MK-7 on K2:n muoto, joka pysyy verenkierrossa pisimpään. Jos käytät verenohennuslääkitystä, keskustele lääkärin kanssa ennen K2-vitamiinin käyttöä, koska se vaikuttaa veren hyytymiseen.
Milloin ottaa
Rasvaisen aterian yhteydessä. D-vitamiini on rasvaliukoinen ja imeytyy selvästi paremmin ruoan kanssa kuin tyhjään vatsaan. Vuorokaudenajalla ei ole merkitystä.
Voiko D-vitamiinin ottaa joka kolmas päivä
Voi. D-vitamiini on rasvaliukoinen ja varastoituu elimistöön, joten merkitystä on keskimääräisellä saannilla pidemmällä aikavälillä, ei sillä otetaanko annos joka päivä.
Laskutoimitus auki: 75 µg joka kolmas päivä on 75 jaettuna kolmella, eli keskimäärin 25 µg vuorokaudessa. Optimalin D3 annostellaan kuitenkin yhtenä 75 µg:n kapselina joka päivä, koska päivittäinen rutiini on helpoin muistaa.
Turvallisen saannin yläraja aikuisella on 100 µg vuorokaudessa. Yläraja lasketaan kaikista lähteistä yhteensä, ei pelkästään D-vitamiinivalmisteesta: monivitamiini, kalaöljy ja vahvistetut elintarvikkeet lasketaan mukaan.
D-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.¹
Kannattaako mitata?
Kyllä, jos haluat tietää oman lähtötasosi. Seerumin 25(OH)D-pitoisuus on yleisin mittari ja sen saa useimmista laboratorioista ilman lähetettä. Lähtötasot vaihtelevat paljon ihonvärin, ulkoilun, painon ja ruokavalion mukaan, joten yleinen suositus on aina keskiarvo.
Usein kysytyt kysymykset
Riittääkö monivitamiini?
Harvoin. Monivitamiinien D-vitamiiniannos on tyypillisesti 5-10 µg, joka riittää juuri suositukseen mutta ei enempään.
Onko D3 parempi kuin D2?
D3 nostaa seerumin D-vitamiinipitoisuutta tehokkaammin kuin D2. Molemmat ovat sallittuja ravintolisässä.
Pitääkö kesällä tauottaa?
Ei ole pakko, mutta kesällä tarve on pienempi jos ulkoilet paljon. Moni pitää saman annoksen ympäri vuoden yksinkertaisuuden vuoksi.
Tuote: D3-vitamiini, 60 kapselia. Osana pakettia: PERUSTA.
¹ EU:n hyväksytty terveysväite (asetus (EU) N:o 432/2012). Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota. Elintarvike, ei lääke.
