Lyhyt vastaus: säännöllisyys ratkaisee enemmän kuin kellonaika. Kolme asiaa on kuitenkin oikeasti perusteltuja: rasvaliukoiset ruoan kanssa, rauta erilleen kahvista ja kalsiumista, ja sinkki tyhjään vatsaan vain jos se ei aiheuta pahoinvointia.
Millä on oikeasti merkitystä
Rasvaliukoiset aterian yhteydessä
A-, D-, E- ja K-vitamiini sekä kalaöljy imeytyvät paremmin kun samalla aterialla on rasvaa. Tämä on selkeä ja hyvin dokumentoitu asia. Käytännössä mikä tahansa tavallinen ateria riittää, erikoisjärjestelyjä ei tarvita.
Kalaöljyn kohdalla aterian yhteydessä ottamisella on toinenkin etu: se vähentää kalan makuisia röyhtäyksiä.
Rauta erikseen
Kahvi, tee, maitotuotteet ja kalsiumlisät heikentävät raudan imeytymistä selvästi. C-vitamiini puolestaan parantaa sitä. Jos otat rautaa, ota se eri aikaan kuin aamukahvi ja kalsium.
Sinkki ja tyhjä vatsa
Sinkki imeytyy parhaiten tyhjään vatsaan, mutta se myös aiheuttaa osalle pahoinvointia sellaisenaan. Käytännön ohje: kokeile tyhjään vatsaan, ja jos se tuntuu pahalta, ota kevyen aterian kanssa. Epätäydellisesti imeytynyt sinkki on parempi kuin ottamatta jäänyt sinkki.
Millä on vähemmän merkitystä kuin luullaan
Magnesium illalla
Magnesium myydään usein iltatuotteena. Sille ei ole vahvaa tutkimusperustetta, eikä magnesiumille ole hyväksyttyä unta koskevaa terveysväitettä. Ilta on silti käytännöllinen ajankohta, koska se on helppo muistaa. Ota se silloin kun muistat sen. Lisää aiheesta magnesium-oppaassa.
D-vitamiini aamulla
Aamu ei ole parempi kuin ilta. Rasvaisen aterian yhteydessä ottaminen on ainoa asia jolla on merkitystä, ja se voi olla mikä tahansa päivän ateria. D-vitamiiniopas käy läpi annoksen ja vuodenajan.
Kreatiini ennen vai jälkeen treenin
Kreatiini kertyy lihakseen viikkojen aikana. Sen vaikutus ei riipu siitä otetaanko se ennen vai jälkeen treenin, eikä se ole akuutti piriste. Ota se päivittäin samaan aikaan, myös lepäpäivinä. Tarkemmin kreatiiniohjeessa.
Yhteisvaikutukset joita kannattaa välttää
Suuret annokset kalsiumia, magnesiumia, sinkkiä ja rautaa kilpailevat samoista imeytymisreiteistä. Jos kaikki otetaan samana hetkenä isoina annoksina, osa jää saamatta.
Yksinkertainen ratkaisu on jakaa ne kahteen ajankohtaan. Toinen aamulla, toinen illalla. Tavanomaisilla ravintolisäannoksilla tämä ei ole dramaattinen kysymys, mutta jako maksaa nolla ja poistaa asian huolenaiheista.
Ainoa ohje jolla on oikeasti väliä
Ravintolisästä ei ole hyötyä jos se jää ottamatta. Suurin yksittäinen ero tuloksissa ei tule kellonajasta vaan siitä, otetaanko purkkia säännöllisesti kuukausien ajan.
Siksi kannattaa valita ajankohta, joka kiinnittyy johonkin mitä teet joka päivä muutenkin. Aamupala ja hampaiden pesu ovat toimivia ankkureita. Kello 14 ei ole.
Usein kysytyt kysymykset
Haittaako jos unohdan yhden päivän?
Ei. Älä myöskään ota kaksinkertaista annosta seuraavana päivänä korvataksesi sitä. Jatka normaalisti.
Voiko kaikki ottaa kerralla?
Voi, ja moni tekee niin. Imeytymisen kannalta jako kahteen on hieman parempi, mutta jos yksi ajankohta on ainoa joka toteutuu käytännössä, se voittaa teoreettisesti paremman jaon.
Entä kahvi?
Kahvi haittaa lähinnä raudan imeytymistä. Muiden osalta se ei ole olennainen kysymys.
Pitääkö pitää taukoja?
Tavanomaisilla annoksilla ei ole tarvetta syklittää. Jos käytät suuria annoksia tai sinulla on lääkitys, kysy asiaa hoitavalta taholta.
Tuote: PERUSTA tulee annosteluohjeen kanssa, jossa aamu ja ilta on jaettu valmiiksi.
Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota. Elintarvike, ei lääke. Tämä opas on tiedollinen eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen arviota.