Lyhyt vastaus: magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta sekä edistää hermoston normaalia toimintaa, lihasten normaalia toimintaa ja normaalia psykologista toimintaa.¹ Muodolla on merkitystä: magnesiumglysinaatti on magnesium sidottuna glysiiniin, ja se on yleensä hyvin siedetty muoto.
Mihin magnesiumia tarvitaan
Magnesium toimii kofaktorina sadoissa entsyymireaktioissa, muun muassa energia-aineenvaihdunnassa ja lihassupistuksen säätelyssä. Käytännössä tämä tarkoittaa että magnesiumin niukka saanti näkyy monessa asiassa yhtä aikaa eikä yhdessä selkeässä oireessa.
Se on myös syy miksi magnesiumista puhutaan niin paljon: se liittyy moneen asiaan. Se ei kuitenkaan tarkoita että magnesium korjaisi ne kaikki.
Hyväksytyt väitteet
EU:ssa magnesiumille hyväksyttyjä terveysväitteitä ovat muun muassa:¹
- auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
- edistää hermoston normaalia toimintaa
- edistää lihasten normaalia toimintaa
- edistää normaalia psykologista toimintaa
- edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- edistää elektrolyyttitasapainoa
Sanamuodot ovat rekisterissä täsmällisiä. Juuri väsymyksen kohdalla hyväksytty muotoilu on ”auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta”, ei esimerkiksi ”poistaa väsymyksen”. Sama väite koskee myös useaa muuta ravintoainetta, muun muassa rautaa ja useita B-vitamiineja.
Huomaa ettei listalla ole unta. Magnesiumia myydään usein unilääkkeen kaltaisena tuotteena, mutta unelle ei ole hyväksyttyä väitettä. Se että moni kokee nukkuvansa paremmin ei ole sama asia kuin osoitettu vaikutus.
Muodolla on väliä
Magnesiumia myydään useassa muodossa, ja ero on todellinen.
- Glysinaatti. Magnesium sidottuna glysiiniin. Imeytyy hyvin ja on suolistolle helpoin. Kalliimpi valmistaa.
- Sitraatti. Imeytyy kohtuullisesti, mutta suurempina annoksina laksatiivinen.
- Oksidi. Halvin ja yleisin. Sisältää paljon magnesiumia painoa kohden mutta imeytyy huonosti.
Jos tuoteselosteessa lukee vain "magnesium 375 mg" ilman muotoa, kyse on todennäköisesti oksidista. Muotojen erot käydään tarkemmin läpi oppaassa magnesiumin muodot vertailussa.
Paljonko ja milloin
Aikuisen saantisuositus on noin 280-350 mg vuorokaudessa ruoasta ja lisästä yhteensä. Ravintolisänä turvallisena pidetty lisäannos on noin 250 mg vuorokaudessa.
Moni ottaa magnesiumin illalla. Sille ei ole vahvaa tutkimusperustetta, mutta se ei myöskään haittaa, ja ilta on helppo muistaa. Voit tarkistaa oman annoksesi osuuden vertailuarvosta annoslaskurilla.
Kenelle siitä on eniten hyötyä
Runsaasti liikkuville, koska magnesiumia poistuu hikoillessa. Niille joiden ruokavaliossa on vähän täysjyvää, pähkinöitä ja lehtivihanneksia. Ja niille jotka käyttävät paljon alkoholia tai tiettyjä lääkkeitä, jotka lisäävät magnesiumin erittämistä.
Usein kysytyt kysymykset
Voiko magnesiumia ottaa liikaa?
Ravintolisänä liikasaannin ensioire on yleensä löysä vatsa. Ruoasta saatava magnesium ei aiheuta ongelmia terveillä munuaisilla.
Auttaako magnesium lihaskramppeihin?
Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa.¹ Krampit voivat johtua monesta muustakin syystä, joten magnesium ei ole automaattinen ratkaisu.
Voiko sen ottaa kalsiumin kanssa?
Voi. Suurina annoksina samanaikaisesti otettuna ne kilpailevat imeytymisestä jonkin verran, joten eri ajankohdat ovat teoriassa parempi.
Tuote: Magnesium 200 mg. Osana pakettia: PERUSTA. Lue myös mikä Optimal on.
¹ EU:n hyväksytty terveysväite (asetus (EU) N:o 432/2012). Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota. Elintarvike, ei lääke.
