Lyhyt vastaus: suurimmalle osalle suomalaisista riittää viisi ravintolisää: D-vitamiini, magnesium, omega-3, sinkki ja kreatiini. Kaikilla näillä on EU:n hyväksymä terveysväite tai vahva tutkimusnäyttö, ja kaikki liittyvät johonkin mitä suomalaisesta ruokavaliosta tai ympäristöstä oikeasti puuttuu. Loput ovat useimmille lisäkustannus ilman lisähyötyä.
Miksi juuri nämä viisi?
Ravintolisähyllyssä on satoja tuotteita. Valtaosa niistä ratkaisee ongelmaa, jota sinulla ei ole. Hyödyllinen ravintolisä täyttää kaksi ehtoa: ravintoainetta saadaan ruoasta liian vähän, ja lisänenä annettuna sillä on osoitettu vaikutus.
Suomessa nämä kaksi ehtoa täyttyvät harvemmalla aineella kuin markkinointi antaa ymmärtää. Alla käydään läpi ne, joilla ne täyttyvät.
1. D-vitamiini
Suomessa auringon UVB-säteily ei riitä D-vitamiinin muodostumiseen ihossa noin lokakuusta maaliskuuhun. Tämä ei ole mielipide vaan leveysasteesta johtuva tosiasia, ja se koskee kaikkia täällä asuvia.
D-vitamiini edistää normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä, immuunijärjestelmän normaalia toimintaa sekä kalsiumin normaalia imeytymistä.¹ K2-vitamiini otetaan usein samassa, koska se edistää luuston normaalin kunnon ylläpitämistä.¹
Lue lisää: D-vitamiini Suomessa: paljonko, milloin ja miksi. Tuote: D3-vitamiini + K2.
2. Magnesium
Magnesium osallistuu sataan kehon entsyymireaktioon. Se on myös yksi harvoista ravintolisäistä, jonka vaikutus näkyy monella arjessa suoraan.
Magnesium edistää väsymyksen ja uupumuksen vähentymistä, hermoston normaalia toimintaa, lihasten normaalia toimintaa sekä normaalia psykologista toimintaa.¹
Muodolla on merkitystä. Bisglysinaatti imeytyy paremmin ja ärsyttää suolistoa vähemmän kuin halvempi magnesiumoksidi. Lue lisää: Magnesium ja väsymys. Tuote: Magnesiumbisglysinaatti.
3. Omega-3
Jos et syö rasvaista kalaa kahdesti viikossa, EPA:n ja DHA:n saanti jää useimmilla suositusta pienemmäksi. Suomalaisilla kalan käyttö on keskimäärin tätä vähäisempää.
EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa 250 mg:n päiväannoksella.¹ Annos ratkaisee: moni halpa kalaöljy sisältää niin vähän EPA:a ja DHA:ta, ettei väitteen edellyttämä määrä täyty ilman useaa kapselia.
Tuote: Omega-3 + E-vitamiini.
4. Sinkki
Sinkki on yksi harvoista aineista, jolla on EU:ssa hyväksytty väite nimenomaan testosteroniin liittyen: sinkki edistää veren testosteronitasojen pysymistä normaalina.¹ Se edistää myös immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja hiusten pysymistä normaaleina.¹
Huomaa sanamuoto. Väite koskee normaalin tason ylläpitämistä, ei tason nostamista. Kukaan ei saa Suomessa myydä ravintolisää testosteronin nostajana, ja jos joku niin tekee, se kertoo enemmän myyjästä kuin tuotteesta.
Lue lisää: Sinkki ja testosteroni. Tuote: Sinkkibisglysinaatti.
5. Kreatiini
Kreatiini on tutkituin urheiluravinne mitä on. Sitä ei tarvitse ladata, sitä ei tarvitse syklittää, eikä se ole vain voimaurheilijoille.
Kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa korkeatehoisissa suorituksissa 3 g:n päiväannoksella.¹ Monohydraatti on muoto, jolla tutkimukset on tehty, ja se on myös halvin.
Lue lisää: Kreatiini: annostus ja hyödyt. Tuote: Kreatiini monohydraatti.
Mitä tästä puuttuu ja miksi
Ashwagandha, shilajit, lion's mane ja vastaavat kasvi- ja sieniuutteet ovat suosittuja, mutta niillä ei ole EU:ssa hyväksyttyä terveysväitettä. Kasviperäisten aineiden väitteet ovat olleet vuosia EFSA:n arvioinnissa. Se ei tarkoita ettei niistä olisi hyötyä, mutta se tarkoittaa ettei kukaan saa luvata sinulle mitään. Ne ovat lisää, eivät perusta.
Paljonko tämä maksaa
Viisi perusravintolisää erikseen ostettuna maksaa Optimalilla 145 euroa. Samat viisi PERUSTA-paketissa maksavat 49 euroa kuukaudessa. Ero ei johdu siitä että yksittäiset olisivat ylihinnoiteltuja vaan siitä, että paketti on tarkoitettu jatkuvaan käyttöön ja toimitetaan kolmen kuukauden erässä.
Usein kysytyt kysymykset
Voiko näitä ottaa samaan aikaan?
Kyllä. Mikään näistä viidestä ei ole tunnetusti ristiriidassa keskenään tavanomaisilla annoksilla.
Mihin aikaan päivästä?
D-vitamiini ja omega-3 rasvaisen aterian yhteydessä, koska ne ovat rasvaliukoisia. Magnesium usein illalla. Kreatiini milloin tahansa, ajankohdalla ei ole osoitettu olevan merkitystä.
Tarvitseeko verikokeita?
D-vitamiinin osalta se on hyödyllistä, koska lähtötaso vaihtelee paljon. Muiden osalta ei välttämättä.
Sopivatko nämä kaikille?
Jos olet raskaana, imetät, käytät lääkitystä tai sinulla on perussairaus, keskustele lääkärin kanssa. K2-vitamiini vaatii erityistä huomiota verenohennuslääkityksen kanssa.
¹ EU:n hyväksytty terveysväite (asetus (EU) N:o 432/2012). Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota. Elintarvike, ei lääke.