Lyhyt vastaus: Suomen leveysasteella auringon UVB-säteily ei riitä D-vitamiinin muodostumiseen ihossa noin lokakuusta maaliskuuhun. Tänä aikana D-vitamiini tulee käytännössä ravinnosta ja ravintolisästä. Ruokavirasto suosittelee aikuisille 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, ja moni käyttää talvella enemmän.
Miksi Suomessa on eri tilanne kuin Etelä-Euroopassa
D-vitamiinin muodostuminen ihossa vaatii riittävän jännän UVB-säteilyn. Se riippuu auringon korkeuskulmasta. Suomessa kulma jää talvikuukausina niin matalaksi, ettei muodostumista tapahdu käytännössä lainkaan, vaikka olisi kirkas päivä ja olisit ulkona.
Tämä ei ole ravitsemuskysymys vaan maantieteellinen. Sama ihminen samalla ruokavaliolla saa Espanjassa D-vitamiinia auringosta ja Suomessa ei.
Paljonko?
Ruokaviraston suositus aikuisille on 10 µg vuorokaudessa, ja yli 75-vuotiaille 20 µg. Turvallisen saannin yläraja aikuisilla on 100 µg vuorokaudessa. Moni ravintolisä sisältää 50 µg, joka asettuu suosituksen ja ylärajan väliin.
Ylärajaa ei kannata ohittaa siinä uskossa että enemmän on parempi. D-vitamiini on rasvaliukoinen ja varastoituu elimistöön, joten liikasaanti on mahdollista toisin kuin vesiliukoisilla vitamiineilla.
Mitä D-vitamiini tekee
EU:ssa hyväksyttyjä väitteitä D-vitamiinille ovat muun muassa nämä:¹
- edistää normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä
- edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
- edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä
- edistää luuston ja hampaiden normaalin kunnon ylläpitämistä
Huomaa mitä listalla ei ole. D-vitamiini ei ole masennuslääke eikä flunssan estäjä, vaikka niin usein kuulee. Hyväksytyt väitteet kuvaavat normaalin toiminnan ylläpitämistä, eivät sairauden hoitoa.
Miksi K2 usein samassa
D-vitamiini lisää kalsiumin imeytymistä suolistosta. K2-vitamiini puolestaan edistää luuston normaalin kunnon ylläpitämistä.¹ Yhdistelmä on siksi looginen, ja se on syy miksi ne myödään usein samassa kapselissa.
MK-7 on K2:n muoto, joka pysyy verenkierrossa pisimpään. Jos käytät verenohennuslääkitystä, keskustele lääkärin kanssa ennen K2-vitamiinin käyttöä, koska se vaikuttaa veren hyytymiseen.
Milloin ottaa
Rasvaisen aterian yhteydessä. D-vitamiini on rasvaliukoinen ja imeytyy selvästi paremmin ruoan kanssa kuin tyhjään vatsaan. Vuorokaudenajalla ei ole merkitystä.
Kannattaako mitata?
Kyllä, jos haluat tietää oman lähtötasosi. Seerumin 25(OH)D-pitoisuus on yleisin mittari ja sen saa useimmista laboratorioista ilman lähetettä. Lähtötasot vaihtelevat paljon ihonvärin, ulkoilun, painon ja ruokavalion mukaan, joten yleinen suositus on aina keskiarvo.
Usein kysytyt kysymykset
Riittääkö monivitamiini?
Harvoin. Monivitamiinien D-vitamiiniannos on tyypillisesti 5-10 µg, joka riittää juuri suositukseen mutta ei enempään.
Onko D3 parempi kuin D2?
D3 nostaa seerumin D-vitamiinipitoisuutta tehokkaammin kuin D2. Molemmat ovat sallittuja ravintolisässä.
Pitääkö kesällä tauottaa?
Ei ole pakko, mutta kesällä tarve on pienempi jos ulkoilet paljon. Moni pitää saman annoksen ympäri vuoden yksinkertaisuuden vuoksi.
Tuote: D3-vitamiini + K2, 90 kapselia. Osana pakettia: PERUSTA.
¹ EU:n hyväksytty terveysväite (asetus (EU) N:o 432/2012). Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota. Elintarvike, ei lääke.