Lyhyt vastaus: 3-5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä, joka päivä, myös lepäämispiväinä. Latausjaksoa ei tarvita. Kellonajalla ei ole osoitettua merkitystä. Kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa korkeatehoisissa suorituksissa 3 g:n päiväannoksella.¹
Mitä kreatiini tekee
Lihaksissa on energiaa nopeaan työhön vain muutamaksi sekunniksi. Kreatiinifosfaatti on se varasto, josta tätä energiaa täydennetään sarjan aikana. Kun lihasten kreatiinivarastot ovat täynnä, viimeiset toistot onnistuvat hieman useammin.
Vaikutus ei ole dramaattinen yksittäisessä sarjassa. Se kertyy kuukausien aikana siitä, että kokonaistyömäärä kasvaa.
Annostus
EU:n hyväksymä väite koskee 3 g:n päiväannosta.¹ Käytännössä 3-5 g on yleisin suositus, ja isommalla kehonpainolla ollaan haarukan yläpäässä.
Latausjakso, jossa otetaan 20 g päivässä viikon ajan, täyttää varastot nopeammin. Se ei kuitenkaan johda parempaan lopputulokseen, vaan ainoastaan nopeampaan alkuun. Ilman latausta varastot ovat täynnä noin 3-4 viikossa.
Kolme yleistä virhettä
1. Syklittäminen
Kreatiinia ei tarvitse tauottaa. Keho ei totu siihen eikä oma tuotanto lakkaa pysyvästi. Tauko vain tyhjentää varastot, jotka pitää täyttää uudestaan.
2. Kalliimman muodon ostaminen
Kreatiinihydrokloridi, kre-alkalyn ja muut muodot ovat kalliimpia eikä niiden paremmuutta ole osoitettu. Monohydraatti on se muoto, jolla tutkimukset on tehty.
3. Epäsäännöllisyys
Kreatiini toimii varastovaikutuksen kautta. Kolme kertaa viikossa otettuna varastot eivät pysy täysinä. Tämä on yleisin syy siihen, ettei kukaan huomaa mitään.
Vesipaino ja muut huolet
Kreatiini sitoo vettä lihassoluihin. Ensimmäisten viikkojen aikana vaaka voi näyttää 1-2 kiloa enemmän. Tämä on lihaksensisäistä vettä, ei rasvaa eikä ihonalaista turvotusta.
Terveillä munuaisilla kreatiinin ei ole osoitettu aiheuttavan haittaa tavanomaisilla annoksilla. Jos sinulla on munuaissairaus, keskustele lääkärin kanssa.
Kenelle
Kreatiinia ajatellaan voimaurheilijoiden aineena, mutta vaikutus koskee kaikkea lyhytkestoista korkeatehoista työtä: sprinttejä, mäkivetoja, palloilulajien toistuvia kiihdytyksiä ja tavallista salitreeniä. Se on myös yksi harvoista ravintolisäistä, joka on kasvissyöjällä selvemmin hyödyllinen, koska kreatiinia saadaan ruoasta lähinnä lihasta ja kalasta.
Usein kysytyt kysymykset
Ennen vai jälkeen treenin?
Ei osoitettua eroa. Ota silloin kun muistat ottaa sen joka päivä.
Pitääkö juoda enemmän vettä?
Normaali nesteytys riittää. Erityistä lisäjuomista ei tarvita.
Toimiiko kaikilla?
Noin joka viidennellä lihasten kreatiinivarastot ovat luontaisesti korkeat, jolloin lisästä ei tule mitattavaa hyötyä.
Tuote: Kreatiini monohydraatti 500 g. Osana pakettia: PERUSTA.
¹ EU:n hyväksytty terveysväite (asetus (EU) N:o 432/2012). Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota. Elintarvike, ei lääke.