Lyhyt vastaus: katso purkista EPA ja DHA erikseen, älä kalaöljyn kokonaismäärää. EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa, ja väite edellyttää 250 mg päiväannosta.¹ Moni purkki, jonka kyljessä lukee isolla 1000 mg, jää tämän alle.
Kalaöljy ei ole sama asia kuin omega-3
Tämä on yksittäinen yleisin väärinluenta koko kategoriassa. Purkin etupuolella lukee usein iso luku, esimerkiksi 1000 mg. Se on kapselin sisältämän kalaöljyn määrä, ei vaikuttavien rasvahappojen määrä.
Kalaöljystä vain osa on EPA:a ja DHA:ta. Tavallisessa konsentroimattomassa kalaöljyssä osuus on usein noin 30 prosenttia. Tuhannen milligramman kapselista jää silloin noin 300 mg EPA:a ja DHA:ta yhteensä. Konsentroiduissa öljyissä osuus on selvästi korkeampi.
Käytännön sääntö: jos purkki ei kerro EPA:n ja DHA:n määrää erikseen, se ei kerro sinulle sitä mitä olet ostamassa.
Hyväksytyt väitteet ja annokset joita ne edellyttävät
EU:ssa omega-3-rasvahapoille hyväksyttyjä terveysväitteitä ovat muun muassa:¹
- EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa, 250 mg päivässä
- DHA edistää aivojen normaalia toimintaa, 250 mg päivässä
- DHA edistää näön pysymistä normaalina, 250 mg päivässä
- EPA ja DHA edistävät verenpaineen pysymistä normaalina, 3 g päivässä
- EPA ja DHA edistävät veren normaalien triglyseridipitoisuuksien ylläpitämistä, 2 g päivässä
Huomaa että annokset eroavat toisistaan kymmenkertaisesti. Sydänväite täyttyy 250 milligrammalla, mutta kaksi viimeistä edellyttävät moninkertaista annosta. Purkki, joka mainostaa verenpainetta 250 milligramman annoksella, käyttää väitettä väärin.
Miten purkkia luetaan
Etsi tuoteselosteesta neljä lukua. Ne kertovat kaiken olennaisen.
- Kapselien lukumäärä purkissa. Tästä lasket, kuinka kauan purkki riittää.
- Suositeltu päiväannos kapseleina. Yksi kapseli päivässä ja kolme kapselia päivässä ovat eri tuotteita, vaikka etiketti näyttäisi samalta.
- EPA milligrammoina päiväannosta kohden.
- DHA milligrammoina päiväannosta kohden.
Kun sinulla on nämä neljä, jaa purkin hinta päivien määrällä. Vasta se luku on vertailukelpoinen. Halvin purkki hyllyssä on usein kallein per päivä, koska päiväannos on kolme kapselia eikä yksi.
Muoto: triglyseridi vai etyyliesteri
Kalaöljyä myydään kahdessa kemiallisessa muodossa. Luonnollinen muoto on triglyseridi. Konsentroinnissa öljy muutetaan usein etyyliesteriksi, ja osa valmistajista palauttaa sen takaisin triglyseridimuotoon, jolloin puhutaan uudelleenesteröidystä triglyseridistä.
Etiketissä tämä näkyy lyhenteinä TG, rTG tai EE. Jos muotoa ei mainita lainkaan, kyse on todennäköisesti etyyliesteristä, koska se on halvempi valmistaa.
Tuoreus on oikea laatukysymys
Omega-3 on herkkä hapettumaan. Hapettunut kalaöljy maistuu ja haisee pistävältä, ja siksi osa tuotteista maustetaan sitruunalla. Tuoreutta mitataan peroksidiluvulla ja anisidiiniluvulla, ja ne yhdessä muodostavat kokonaishapettumisluvun TOTOX.
Nämä luvut eivät ole etiketissä. Ne ovat analyysitodistuksessa. Jos valmistaja ei julkaise erän analyysitodistusta, tuoreudesta ei ole mitään tietoa. Lue lisää siitä, mitä analyysitodistus kertoo.
Paljonko ja kenelle
EFSA pitää 250 milligramman päivittäistä EPA:n ja DHA:n saantia riittävänä perustasona aikuiselle. Ylärajaksi turvalliselle pitkäaikaiselle käytölle on arvioitu 5 grammaa vuorokaudessa yhteensä.
Jos syöt rasvaista kalaa kaksi kertaa viikossa, saat todennäköisesti perustason ruoasta. Jos et syö kalaa lainkaan, ravintolisä on yksi harvoista tapauksista, joissa puute on aito ja ero näkyy saannissa suoraan.
Usein kysytyt kysymykset
Kannattaako omega-3 ottaa ruoan kanssa?
Kannattaa. Rasvaliukoiset yhdisteet imeytyvät paremmin aterian yhteydessä, ja se vähentää myös kalan makuisia röyhtäyksiä.
Onko kasvipohjainen levävalmiste yhtä hyvä?
Levästä valmistettu öljy sisältää DHA:ta ja usein myös EPA:a, ja väitteet koskevat rasvahappoja, eivät niiden lähdettä. Vertaa siis samalla tavalla: EPA ja DHA milligrammoina päiväannosta kohden.
Voiko omega-3:a ottaa verenohennuslääkkeen kanssa?
Tämä on kysymys lääkärille tai apteekkiin, ei internetille. Suuret annokset voivat vaikuttaa veren hyytymiseen, joten varmista asia hoitavalta taholta.
Miksi kapseli haisee kalalta?
Tuore kalaöljy on melko neutraalia. Voimakas pistävä haju viittaa hapettumiseen.
Tuote: PERUSTA sisältää omega-3:a annoksella EPA 360 mg ja DHA 540 mg vuorokaudessa.
¹ EU:n hyväksytty terveysväite (asetus (EU) N:o 432/2012), ja väitteen käyttö edellyttää mainittua päivittäistä saantia. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ruokavaliota. Elintarvike, ei lääke.